Kalp sağlığı uzmanları, vücudun iç saatindeki bozulmaların sağlığımıza nasıl zarar verebileceği konusunda uyarıyor.
Vücudun 24 saatlik iç saati olarak bilinen sirkadiyen ritim, uyku döngülerimizi, hormonlarımızı, sindirimimizi ve vücut sıcaklığımızı düzenlemeye yardımcı olur.
Düzensiz uyku veya yeme alışkanlıkları, jet lag, vardiyalı çalışma veya gece ışığa maruz kalma gibi vücut saatindeki bozulmaların obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olduğu belirtiliyor.
Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) yeni bilimsel açıklamasına göre, bu bozulmaların metabolik düzenlemeyi, kan basıncı kontrolünü ve hormonal dengeyi engellediği düşünülüyor; ancak nedenselliği kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
ABD'deki Northwestern Üniversitesi'nde uyku sağlığı konusunda uzmanlaşmış nöroloji doçenti Kristen Knutson, yaptığı açıklamada, "Vücut saatindeki düzenli kesintiler, çok geç saatlere kadar uyanık kalmak veya çok erken uyanmak gibi basit rahatsızlıklardan çok daha fazlasıdır. Uyuduğumuz, yemek yediğimiz ve hareket ettiğimiz günlük davranışlarımızı iç saatimizle uyumlu hale getirmek, optimal kardiyometabolik sağlığı desteklemek için önemlidir" diye konuştu.
İşte kalp sağlığı uzmanlarının, vücudunuzun iç saatini en iyi sağlık için senkronize etmek adına önerdiği beş yol:
1. Sabahları ışık alın ve geceleri bundan kaçının
Işık, beynin sirkadiyen ritmini düzenleyen birincil çevresel ipucudur.
Uzmanlar, ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltmek için sabahları genellikle tam gün ışığı seviyesinde doğal ışık almanızı öneriyor. Öte yandan, geceleri düşük ışık seviyeleri bile (ekranlardan gelen mavi ışık dahil) vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimini baskılayabilir.
2. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın
Kalp ve beyin sağlığı için yeterli uyku almak kritik öneme sahip; ancak uyku alışkanlıklarımız da bunda rol oynuyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), düzensiz uyku düzeninin sirkadiyen ritmi bozabileceğini ve obezite ve tip 2 diyabetle bağlantılı olduğunu belirtti.
Hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli bir uyku programı sürdürmek, vücut saatinizin doğru hizada kalmasına yardımcı olabilir.
3. Günün erken saatlerinde yemek yiyin
Amerikan Kalp Derneği (AHA), düzensiz aralıklarla veya gece geç saatlerde yemek yemenin karaciğer ve pankreas gibi organların sirkadiyen ritimlerini değiştirebileceğini ve bunun da kan şekeri dalgalanmalarının yanı sıra kilo alma riskini artırdığını belirtti.
Yapılan araştırmalar, örneğin sabah 8'den önce kahvaltı yapmanın, daha iyi kardiyometabolik sağlık ve daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Ancak uzmanlar, insanların uyku ve kardiyometabolik sağlıklarını iyileştirmek için tam olarak ne zaman yemek yemeleri gerektiğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğunu söyledi.
4. Antrenmanlarınızı zamanlayın
İnsanların egzersiz yapmaya başlama zamanları kan basıncı ve kan şekeri kontrolünü etkileyebilir, ancak kanıtlar oldukça sınırlıdır.
Ancak uzmanlar, fiziksel aktivitenin uyku kalitesi üzerinde domino etkisi yaratabileceğini ve bunun da vücut saatini etkileyebileceğini savunuyor.
Egzersiz yapmak için en uygun zamanı belirlemek aynı zamanda kişisel ihtiyaçlarınıza da bağlıdır. Bazı araştırmalar, sabah veya öğleden sonra yapılan egzersizlerin sirkadiyen ritmi hızlandırdığını, akşam yapılan egzersizlerin ise geciktirebileceğini göstermektedir.
5. Vücut saatini aklınızda tutun
Knutson, insanların sağlıklı kalmasında oynadığı "önemli role" rağmen, sirkadiyen ritmin tıbbi bakımda sıklıkla göz ardı edildiğini söyledi.
Vücut saatini doğru bir şekilde ölçmek zor olsa da uzmanlar, akıllı saat ve yüzük gibi giyilebilir cihazların kalp atış hızı ve cilt sıcaklığındaki örüntüleri izleyerek yardımcı olabileceğini söylüyor.
Knutson, "Herkesin bir iç saati var ve artık onu dinlemeye başlamamızın zamanı geldi" dedi.
