Profesör Kazunori Nosaka, Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan yeni bir makalesinde, "Eksantrik (uzama)egzersiz eğitimi, fiziksel zindelik ve genel sağlık için sayısız fayda sağlar ve bu nedenle çok çeşitli bireyler için uygundur" diye yazıyor.
Eski jimnastikçi ve The Lady Lab'de antrenör olan Anwen Davies, “Üç ila dört hafta sonra vücudunuz ağrıya alışacak ve sıklığı artırabilir veya egzersizler ekleyebilirsiniz” diyor. “Bu yaklaşımın güzelliği, ekipmana ihtiyaç duymadan veya nefes nefese kalmadan 20 ila 30 dakika içinde önemli ölçüde güç kazanımı elde edebilmenizdir.” Aşağıdakilerden birini seçin:
1. Eksantrik odaklı çömelme:
Üç ila beş saniye boyunca yavaşça çömelin, ardından normal bir hızda ayağa kalkın. Davies, "Başlangıçta denge için bir kapı çerçevesine tutunabilir veya bir sandalyeye oturabilirsiniz" diyor. "Bu, normal çömelmelerin kardiyovasküler yükü olmadan bacak gücünü geliştirmeye yardımcı olur."
2. Duvar şınavı:
Ellerinizi omuz genişliğinde bir duvara koyun ve göğsünüzü yavaşça yüzeye doğru indirin – yine, duraklamadan ve tekrar yukarı doğru itmeden önce üç ila beş saniye iyi bir süredir. Güçlendikçe eğimi azaltın (böylece bir masa veya kanepe kullanabilirsiniz).
3. Push press (İtme presi):
Dambıl, halter veya birkaç su şişesi kullanarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından dik durun, bu ivmeyi kullanarak ağırlığı başınızın üzerine doğru itin ve sonra yavaşça indirin. Ancak önce omuzlarınızı ısıtın.
4. Topuk indirme hareketi:
"Bir basamağın kenarına çıkın ve parmak uçlarınızda yükselin, ardından topuklarınızı yavaşça basamağın seviyesinin altına indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün," diyor Johnson. "Bu, baldır veya Aşil tendonu sorunları olan herkes için harika bir seçenektir." Bunu otobüs beklerken de yapabilirsiniz.
4. Eksantrik baldır kaldırma:
Topuk düşürme hareketine benzer, ancak tek bacak üzerinde çalıştığınız için biraz daha yoğundur. Davies, "Her iki ayağınızla da parmak uçlarınıza yükselin, ardından bir ayağınızı yerden kaldırın ve üç ila beş saniye içinde yavaşça indirin," diyor. "Tekrar yükselmek için her iki ayağınızı da kullanın. Bu, baldır kaslarını güçlendirmek ve ayak bileği stabilitesi için iyidir." Denge sorunu yaşıyorsanız, elinizi duvara veya masaya koymak sorun olmaz.
5. Yavaş inişli adımlama:
Bir basamağa veya sağlam bir kutuya çıkın ve bir ayağınızı üç ila beş saniye boyunca tamamen yere basmadan yavaşça indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın. Davies, "Bu, tek bacak gücünü ve kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur; bu da daha iyi denge ve sakatlanmayı önleme anlamına gelir" diyor.
