Yağlar ve katı yağlar yıllardır beslenme tartışmalarının merkezinde yer alıyor ve bunun neden önemli olduğunu anlamak için içerdikleri farklı yağ türlerine bakmak faydalı olacaktır.
Vücuttaki tüm yağlar aynı şekilde davranmaz; bazıları kolesterolü yükseltirken, bazıları da düşürmeye yardımcı olur.
Kolesterol, karaciğerde üretilen doğal bir yağlı maddedir ve yediğimiz bazı yiyeceklerde de bulunabilir. Çok fazla kötü kolesterol, kan damarlarının duvarlarında yağ birikintilerinin birikmesine ve bu da damarların daralmasına veya tıkanmasına neden olabilir.
Bu kadar çok değişen mesaj arasında hangi ürünü seçeceğinizi bilmek çoğu zaman bunaltıcı olabilir.
Cambridge Üniversitesi'nde Halk Sağlığı ve Beslenme Profesörü olan Nita Forouhi, BBC'nin Sliced Bread podcast'ine yaptığı açıklamada , hiçbir yağın tek başına sağlığın sihirli anahtarı olmadığını söylüyor ve yemeklik yağlarla ilgili üç yaygın efsaneyi çürütüyor.
1. Yemek pişirirken ayçiçeği ve bitkisel yağ kullanın
Ayçiçek yağları, aşırı işlenmiş oldukları ve kalp-damar sağlığına zarar verebilecek iltihaplanmaya neden olabilecekleri iddiasıyla sıklıkla kötü bir üne sahip. Ancak bunu destekleyecek bir kanıt yok.
Aslında bu yağlar düşük miktarda (%5-10) sağlıksız doymuş yağ içerirken, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Çoklu doymamış yağlar (omega-3 ve omega-6 dahil) beyin ve kalp sağlığı için olmazsa olmazdır.
Forouhi, bu yağların "bizim için kesinlikle iyi" olduğunu söylüyor.
"Tereyağı gibi doymuş yağlar [kötü kolesterolü yükseltebilen] bu yağlarla değiştirildiğinde hastalık riskinin azaltılabileceğini" açıklıyor.
2. Margarin kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir
Margarin yıllardır kötü bir üne sahip ve çoğumuz ondan uzak durmamız gerektiğine inanıyoruz.
Bunun nedeni, eskiden kardiyovasküler hastalıklarla güçlü bir bağlantısı olan zararlı trans yağlar içermesiydi; ancak Forouhi'ye göre modern margarinlerde "neredeyse sıfır trans yağ bulunuyor. Bu nedenle aslında sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olabilir ve kötü kolesterolü düşürebilir." diyor.
Tereyağı da menüden tamamen çıkarılmış değil. Forouhi, "Eğer tereyağını seviyorsanız, örneğin ekmeğinizin üzerine tereyağı sürmeyi seviyorsanız, mutlaka yiyin," diyor.
Yemek pişirirken hem margarin hem de tereyağı kullanabilirsiniz, ancak Forouhi bazen bunların yerine daha az doymuş yağ içeren sıvı yağ kullanmanızı öneriyor.
İngiltere sağlık kılavuzları doymuş yağ alımınızı kalorilerinizin %10'unun altında tutmanızı öneriyor ve bunu tereyağı yerine sıvı yağ kullanarak daha kolay yapılabileceği belirtiliyor.
3. Zeytinyağı kızartmaya uygun değildir
Yağlar ısıtıldıklarında farklı davranışlar sergilerler ve bu nedenle bazıları kızartma için uygun değildir.
Örneğin, sızma zeytinyağı antioksidanlar ve faydalı bileşiklerle doludur ancak düşük dumanlanma noktası onu kızartmaktan ziyade salata sosları veya yemeklerin üzerine gezdirmek için daha uygun kılar.
Dumanlanma noktası, yağdaki yağların parçalanmaya başladığı ve yağın tadını acı, yanık veya hoş olmayan hale getirebilen kötü bileşiklerin açığa çıktığı noktadır.
Restoran sahibi Tim Hayward, kızartmalarda temel zeytinyağı kullandığını söylüyor.
Ancak patates kızartması veya kızarmış balık gibi yiyecekleri kızartmak için bitkisel veya ayçiçek yağı kullanmak en iyisi. Çünkü bunlar bozulmadan daha yüksek sıcaklıklara dayanır.
Bazı araştırmalar, yağların dumanlanma noktasının üzerine kadar ısıtıldığında toksik kimyasal yan ürünler açığa çıkardığını da göstermiştir.
Ancak Profesör Forouhi, evde bu şekilde yemek pişirmenin çok yaygın olmadığını ve uzun vadeli sağlık araştırmalarının bitkisel yağların "istisnasız kronik hastalıklarda daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğunu" gösterdiğini söylüyor.
Hangi yağları kullanmalıyım?
- Günlük yemekler için: Ayçiçek veya kanola yağı uygun fiyatlı, sağlıklı ve çok yönlüdür. Ayrıca sade bir zeytinyağı da kullanabilirsiniz.
- Salatalar ve yemeklerin son rötuşları için: Sızma zeytinyağı lezzet ve sağlık yararları katar
- Derin yağda kızartma için: Bitkisel veya ayçiçeği yağı gibi yüksek dumanlanma noktasına sahip bir yağ kullanın.
- Lezzet çeşitliliği için: Zeytinyağıyla aynı sağlık yararlarına sahip olmasalar da, soğuk yemeklerde lezzeti seviyorsanız susam, hindistan cevizi veya avokado yağlarını kullanabilirsiniz.
Profesör Forouhi, genel olarak hangi şişeyi alacağınıza takılıp kalmaktansa, tüm beslenme düzeninize bakmanın daha iyi olacağını belirterek, "Tadı ve maliyeti göz önünde bulundurarak, size sağlık açısından fayda sağlayacak farklı yağ türlerini denemenizi öneririm." diyor.
