Londra Metropolitan Üniversitesi'nde psikoloji alanında kıdemli öğretim üyesi Dr. Wendy Ross, "Bu tür medyayla etkileşim halindeyken, beynimiz hem az çalışıyor - çünkü bilgi kolay anlaşılıyor - hem de aşırı çalışıyor çünkü özümsenmesi gereken çok fazla bilgi var. Bu yüzden, koltuğunuzda sadece ekranı kaydırırken bile yoruluyorsunuz." diyor. Süreci tersine çevirip dikkatinizi geri kazanmak mı istiyorsunuz? İşte nasıl yapacağınız. Şifreli bulmaca çözmeyi öğrenin Ross, “Bazı şeylerin zor gelmesinden korkmayın,” diyor. “Şifreli bulmacalar gibi önemli zihinsel çaba gerektiren şeyler, çaba ve ödül arasındaki dengeyi yeniden kurabilir ve kanıtlar, takılıp kalmanın ve bunun üstesinden gelmenin zamanla kalıcı ve artan bir ustalık ve başarı duygusuna yol açtığını gösteriyor. Bilgiyi anında bulmak yerine hayatınıza bilişsel sürtünme anları katmak iyi bir koruma yöntemidir.” Kolay cevaplar için yapay zekayı kullanmayı bırakın Tazmanya Üniversitesi'nde nörobilimci ve biyomedikal bilimler kıdemli öğretim üyesi Dr. Lila Landowski, şu uyarılarda bulunuyor: "Yapay zeka çağında, en büyük bilişsel tuzak, beyniniz işe başlamadan önce düşünme işini dışarıya devretmektir. Birçok insan beyin söz konusu olduğunda 'kullanmazsan kaybedersin' ifadesini duymuştur, ancak bir beceriyi uygulamazsanız veya beyninizi baştan zorlamazsanız, bu yolları hiç oluşturamazsınız. Yapay zekaya aşırı güvenmek, kişisel bir antrenörün sizin için ağırlık kaldırmasına benzer; işi halledebilir, ancak hiçbir faydasını göremezsiniz. Özellikle ilk adım olarak kullanma cazibesine direnin. Taslakları ve fikirleri kendiniz oluşturun. Hata yapmanıza izin verin. Kendi cevaplarınızı bulmak (yanlış olsalar bile) ve ardından doğru olup olmadıklarını kontrol etmek öğrenmeyi geliştirir. Eğitim, karmaşık işler, sosyalleşme ve çeşitlilik yoluyla – esasen sizi üretken bir şekilde zorlayan her şeyle – bilişsel rezerv oluşturursunuz. Ve ne kadar çok bilişsel rezerv oluşturursanız, bilişsel gerilemeyi o kadar uzun süre geciktirebilirsiniz.” Farklı yoğunluklarda egzersiz yapın Landowski'ye göre, hemen hemen her türlü fiziksel egzersiz ruh halini, öğrenmeyi ve hafızayı iyileştirebilir, hatta beyin hacmini artırabilir; ancak en büyük faydayı çeşitli egzersizler yaparak elde edersiniz. “Aerobik egzersiz, beyin hafıza merkezi olan hipokampusta yeni beyin hücrelerinin oluşumunu, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi proteinlerin üretimini artırarak destekler. Aynı zamanda, direnç egzersizi, beyin gelişimi ve fonksiyonunun önemli bir endokrin düzenleyicisi olan osteokalsin gibi hormonların üretimini teşvik eder. Bu faktörler birlikte, beyin hücrelerinin büyümesine ve bağlanmasına yardımcı olan bir tür beyin gübresi gibi davranır.” diyor. İdeal olarak, haftada biraz düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız – yürüyüş, yavaş koşu veya bisiklet sürme gibi – buna ek olarak ağırlık antrenmanı veya şınav ve squat da yapmalısınız. Ancak eğer hazırsanız, beyin yorgunluğunu en çok önleyen egzersiz aynı zamanda en yoğun olanı olabilir. Landowski, “Haftada üç kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapmak, bilişsel gerilemeyi geciktirmekle kalmayıp, bilişsel işlevleri de iyileştirdiği gösterilen tek egzersiz türlerinden biridir" ifadelerini kullandı. Beyninizi uykuyla 'temizleyin' Kimse uykusuz bir gecenin ardından kendini iyi hissetmez, ancak uzun vadede de doğru dinlenme çok önemlidir: Beynin glimfatik sistemi, derin uyku aşamalarında devreye girer ve yumuşak bir sıfırlama gibi çalışır. Landowski, "Gün boyunca beyinde metabolik atık birikir ve bu atıklar ancak glimfatik sistem aktif olduğunda temizlenir. Uyku ve özellikle hızlı göz hareketi olmayan uyku, glimfatik sistem yoluyla atıkların temizlenmesini iki katına çıkarır." uyarısında bulundu. Vücut pozisyonunuz fark yaratabilir; fareler üzerinde yapılan çalışmalar, yan yatmanın temizlenmeyi en çok iyileştirdiğini göstermektedir. Ancak en iyi çözüm, tutarlı bir uyku programı belirlemek ve buna bağlı kalmaktır. Ekran molaları planlayın Kendinize cihazlarınızda daha az zaman geçireceğinizi söylemeniz güzel, ancak bir plan olmadan bunun gerçekleşmesi pek olası değil. Kurumsal refah şirketi unBurnt'ün kurucusu ve sağlık koçu Alison Campbell, "Ekranlardan uzak molaları, bir iş toplantısı veya ailevi bir yükümlülük gibi pazarlık konusu edilemez taahhütler olarak ele alın. Telefonunuzu bildirimlerden dikkatinizi dağıtmamak için farklı bir odaya bırakın ve tüm gürültüden bilişsel olarak sıfırlanmak için kendinize alan tanımak amacıyla günde 30 dakika dijital detoks yapmaya çalışın." Asıl püf noktası, ekran dışı zamanı bir yükümlülükten ziyade bir zevk haline getirmektir. Campbell, "Sevdiğiniz birkaç şeyi araç setinize ekleyin" diye öneriyor. "Bu, fiziksel bir kitap okumak, bahçecilik (iç mekan saksı bitkileri de sayılır!) veya günlük tutmak, resim yapmak veya çizim yapmak gibi yaratıcı ifade olabilir. Kısa süreler bile zihinsel yorgunluğa ve beyin çürümesine yol açan döngüyü kırmaya yardımcı olur." Biraz daha hızlı okuyun Kitabınıza odaklanmakta zorlanıyor musunuz? Bunun bir açıklaması, yeterince zorlayıcı bulmamanız olabilir. Focus On-Off kitabının yazarı Oscar de Bos, "Tahminler biraz farklılık gösterse de, beynimizin dakikada yaklaşık 1400 kelime hızında bilgi işlediğine inanılıyor. Örneğin, ortalama okuma hızı dakikada yaklaşık 250 kelimedir, bu da önemli ölçüde daha yavaştır. Bu nedenle metinler biraz sıkıcı olduğunda beynimizin başka şeyler düşünmeye başlaması belki de şaşırtıcı değildir. Bunun için çözümüm, zihnimin dağılmaya başladığını fark ettiğimde gözlerimi satırlar arasında biraz daha hızlı hareket ettirmektir. Okuma hızımı artırarak, görev daha zorlayıcı hale gelir. Bu, insanı hikayelerin içine daha çok çekerken odaklanmayı da artırır, bu da bilgiyi özümsemeyi ve hatırlamayı çok daha kolaylaştırır. Bu yöntem, disleksi olan kişiler için olduğu kadar, işte karşılaştığımız yaygın görevlerle mücadele eden herkes için de aynı derecede işe yarar. Buna 'boşluğu doldurma' ilkesi diyorum." Görevler arasında geçiş yapmayı durdurun De Bos, “Her geçişte beynimizin bir kısmı daha önce yaptığımız şeye takılıp kalıyor ve bu da çalışmaya devam etmeyi zorlaştırıyor” diyor. “Yönetim profesörü Sophie Leroy buna dikkat kalıntısı diyor : Dikkatimizin bir kısmı önceki aktivitede kalıyor, bu da bizi yavaşlatıyor ve daha fazla hata yapmamıza neden oluyor. Bu fenomen, en ince dikkat geçişlerinden sonra bile ortaya çıkıyor.” De Bos, bunu önlemenin pratik bir yolunun, sosyal medya uygulamasından veya pizza sipariş şirketinden gelen tüm bildirimleri kapatma önerisinde bulunuyor. Bir diğeri ise en önemli işlerinizi günün erken saatlerine planlamak, böylece onlarla uğraşırken sizi rahatsız eden diğer görevlerden kaynaklanan dikkat kalıntısı olmamasını sağlamaktır. Farkındalığınızı geliştirin Eğer her şey kaotik geliyorsa, etrafınızda olup bitenleri dinleyin, ardından belirli bir sesi – kuş cıvıltısı, saatin tıkırtısı, uzaktan gelen trafik sesi – seçin ve kısa bir süre ona odaklanın. Klinik hipnoterapist Paul Levrant, “Bu farkındalık geliştirme eğitimi, kaygı ve depresyon tedavisinde kullanılan bir teknikten türetilmiştir. Doğal olarak 'dikkat kasını' geliştirir. Yapay bir müzikle başlamak en iyisi olabilir ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olursunuz. Daha da ileri giderek, diğer duyularınızı kullanmak için aynı yaklaşımı uygulayın – örneğin, kıyafetlerinizin teninizde nasıl hissettirdiğine veya vücudunuzun sandalyeyle temas ettiği yerlere odaklanmak – ilerlemeyi büyük ölçüde hızlandırabilir.” 'Stres taraması' yapın Campbell, “10 dakika durup sizi en çok geren veya en çok rahatsız eden şeyleri düşünün,” diye öneriyor. “Stres kaynaklarımızı adlandırdığımızda, bilişsel yürütme işlevlerini geri kazanmaya ve duygusal tepkinin yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olur. Dizi izlemek veya sürekli olumsuz haberlere bakmak gibi kaçış yolları aramak yerine, rasyonel düşünmeye daha kolay geri dönebilir ve durumlarla nasıl başa çıkacağımıza dair bir plan oluşturabiliriz.” Bilinçli yürüyün Öğle yemeği molasında kısa bir yürüyüşe mi çıktınız? Levrant, "Yürürken vücudun yaptığı her hareketin farkında olun: ayaklarınızın yere temasını, ağırlığın kaymasını, kasların ve tendonların çalışmasını vb. hissedin," diyor. Eski bir hobiye geri dön Southampton Üniversitesi'nde klinik nöroanatomi profesörü Roxi Carare, "Eski hobileri yeniden canlandırmanın, örneğin her zaman ustalaşmak istediğiniz bir dili öğrenmeye devam etmenin, bir müzik aleti çalmayı öğrenmenin veya şarkı söylemenin, dans etmenin veya fotoğraf çekmenin, beynin birden fazla bölgesini aynı anda uyarırken aynı zamanda yeni devreler oluşturduğuna dair güçlü kanıtlar var. Bu, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya veya önlemeye çok yardımcı oluyor." dedi. Sağlık kontrollerinizin güncel olduğundan emin olun Orta yaşta veya daha yaşlıysanız, sağlığınıza dikkat etmek çok önemlidir. Carare, "Yüksek tansiyon veya anormal kolesterol, demans için çok güçlü risk faktörleridir. Sağlıklı bir beslenme, biraz fiziksel egzersiz ve sosyalleşmenin birleşimi yardımcı olacaktır, ancak yüksek risk grubundaysanız, önce bunu öğrenmelisiniz." uyarısında bulundu.